Viikko 11:n treenit

Nyt oli erittäin tehokas treeniviikko. Flunssa selätetty ja kaksi uutta saliakin tuli kokeiltua, joten olen erittäin tyytyväinen viikkoon. Aamutassutteluja varten sain vihdoin vaihtaa talvilenkkarini normi juoksukenkiin, koska pyörätiet olivat vihdoin sulaneet jäästä. Talvikengissäni on nastat pohjissa, jotta pysyisin paremmin pystyssä, mutta niiden pohja on kovempi. Joten "kesälenkkareilla" on paljon mukavampi kävellä ja juosta, kun ne joustavat enemmän.

Molemmat popot ovat Aciksen

TIISTAI:
JALKA-VATSA
kyykky 2 x 2 80kg
takareidet/etureidet 1 x 10 x 25kg, 1 x 10 x 30kg, 1 x 10 x 35kg
askelkyykky 3 x 10 x 15kg
jalkaprässi kapea 3 x 15 x 40kg
jalkaprässi leveä 3 x 15 x 40kg
läpiveto taljassa 3 x 15 x 10kg
pohkeet prässissä 3 x 15 x  20kg
pohkeet omalla painolla 1 x 70, 1 x 40, 1 x 30
vatsat jumppapallolla 3 x 20

venyttely

Tämän tehokkaan jalkapäivän päätteeksi pohkeet jumittivat kaksi päivää!


KESKIVIIKKO
RINTA-OJENTAJA-SELKÄ-HAUIS-VATSA
penkki 3 x 2 x 45kg
vastaotepenkki 3 x 10 x 30kg
vipunostot maaten 3 x 10 x 10kg
leukoja 1 x 4, 1 x 4, 1 x 4
ylätalja niskantaa 3 x 10 x 35kg
selkäpenkki 3 x 10 x 5kg
hauiskääntö 3 x 10 x 15kg
hoover 2 x 1min


PERJANTAI
Aamuaerobinen 32min

SELKÄ-JALAT-VATSAT
ylätaljarinnalle 3 x 10 x 32,5kg
maastaveto 3 x 3 65kg
boxkyykky 3 x 10 55kg
kulmasoutu (tangolla) 3 x 10 x 20kg
kuminauhaleukoja 3 x 4
vatsat jumppapallolla 3 x 20

Aerobinen tasasykkeellä 10min

Boxkyykyt eivät oikein onnistuneet, kun en uudelta salilta löytänyt oikean korkuista penkkiä. Penkki oli hieman liian korkea minulle, joten liike ei oikein tuntunut oikeassa paikassa. Nooh, onneksi ensiviikolla alkaa uusi ohjelma ja siinä ei boxkyykkyjä enää ole.

LAUANTAI
Aamuaerobinen tasasykkeellä 32min

RINTA-OLKAPÄÄ-OJENTAJAT-VATSAT
penkki 10 x 3 x 37,5kg
pystypunnerrus (kp) 3 x 10 x 15kg
vipunostot maaten 3 x 10 x 20kg
ranskalainen punnerrus seisten (irtolevy) 3 x 15 x 5kg
dippi 3 x 10
ojentajat taljassa 2 x 8 17,5kg
vatsat jumppapallolla 3 x 20

Aerobinen tasasykkeellä 15min + intervalleja 5min


SUNNUNTAI
KAHVAKUULATREENI
kahdenkäden heilautus x 10
yhden käden heilautus x 10
yhdistelmä: hauis- olkapää-ojentajat-kyykky x 5
vartalon ympäri vienti x 20
vartalon kyykkykierto ja työntö x 10
kuulanheilautus kädestä toiselle x 20
vatsarutistus x 10
vinot vatsat x 10
vatsa rutistus x 10
vinot vatsat x 10

Kahvakuulatreenin tein HIIT-tyylisesti: kaikki liikkeet putkeen, 5min. tauko ja uudestaan kierros. Ekan kierroksen tein 8kg kuulalla ja toisen kierroksen 12kg kuulalla, paitsi vatsoissa käytin 8kg kuulaa toisellakin kierroksella. Olin aivan loppu ja erittäin hikinen 30min treenin jälkeen. Tuntuu yllättävän tehokkaalta tuo kuulailu.